Plantaardige eiwitbronnen in zicht

Plantaardig eten wordt steeds populairder en dat is niet voor niets! Een gevarieerd plantaardig voedingspatroon is gezonder en duurzamer. Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een eetpatroon met dierlijke voedingsmiddelen meer gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Daarnaast zorgt de intensieve veehouderij voor een groot aandeel in de Co2-uitstoot met ernstige klimaatproblemen tot gevolg. Maar hoe zit het nou precies met eiwitten? Hoeveel heb je ervan nodig en welke plantaardige voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen?

Dierlijke of plantaardige eiwitbronnen?

Plantaardig voedsel is te verkiezen boven dierlijk voor het verkrijgen van eiwitten. In vlees is de concentratie eiwitten weliswaar hoger dan in plantaardige eiwitbronnen, maar het afbreken van dierlijke eiwitten is zwaarder voor je lichaam. Je organen worden dus extra belast. Dit komt vooral door het ontbreken van vezels in vlees. In plantaardig voedsel zijn deze vezels wél volop aanwezig. Vezels helpen o.a. bij de afbraak van eiwitten tot aminozuren, waar we uiteindelijk bij willen komen. Uit aminozuren bouwt ons lichaam zijn eigen eiwitten weer op. Deze zorgen met name voor celopbouw en -vernieuwing en onderhoud van weefsel.

Wat zijn aminozuren?

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende soorten aminozuren. Een aantal daarvan kan ons lichaam niet zelf aanmaken, en worden essentiële aminozuren genoemd. Deze moeten we dus binnenkrijgen via voeding.

Heb ik extra eiwitten nodig?

Een bijkomend nadeel van eiwitten uit dierlijke producten is dat je er gemakkelijk teveel van binnenkrijgt. In principe hebben mensen gemiddeld rond de 0,8 gram proteïne per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Bij een zeer sportieve leefstijl kan dit iets meer zijn, maar als je 1 tot 3 keer per dag vlees eet, zit je al gauw aan een flink overschot. Een eiwittekort bij een normaal voedingspatroon komt eigenlijk nooit voor. Eiwitten zitten van nature in plantaardig voedsel zoals granen, (zee)groenten, bonen, noten en zaden. Als je hier elke dag iets van eet kom je dus niks tekort.

Goede plantaardige eiwitbronnen

Wil je toch een extra boost, bijvoorbeeld voor spierherstel na het sporten? Neem dan een bordje havermout met hennepzaadjes, een kom quinoa met pompoenpitten en nori snippers (zeewier) of een snee zuurdesembrood met (vers gemaakte) hummus. Ontzettend goede eiwitrijke combinaties! Noten zijn ook een goede bron van proteïne, neem deze af en toe en in kleine porties.

Complete lijst van plantaardige eiwitten

Sojaproducten en vleesvervangers
tofu*
tempé*
miso*
shoyu* (sojasaus)
sojabrokjes (textured vegetable protein)
seitan
soja zuivel
vleesvervangers

Bonen
adukibonen
borlotti bonen
witte bonen
zwarte bonen
bruine bonen
kidney bonen
Kievitsbonen
mungbonen
lupinebonen
limabonen
sojabonen*
kikkererwten
erwten (spliterwten)
kapucijners

Linzen
gele, rode, groene en zwarte linzen
splitlinzen
linzen dupuis

Paddenstoelen
champignons
portobello
oesterzwammen
shiitake

Granen
haver* (mout,-vlokken,-meel,-zemelen)
bulgur
quinoa*
gierst
gerst
couscous
boekweit (vlokken)
spelt (vlokken,- meel)
teff* (meel)
parelgerst
rijst (bruine)
amaranth
sorghum
volkoren pasta

Noten & zaden
amandelen
pistachenoten
cashewnoten
paranoten
hazelnoten
walnoten
macadamia
pecannoten
hennepzaad
zonnebloempitten
pompoenpitten*
sesamzaad
lijnzaad
chiazaad
pindakaas
amandelpasta
cashewnotenpasta
tahin (sesampasta)

Zeewier
nori
wakame
kombu

* Bron van essentiële aminozuren: Voedingsmiddelen die complete eiwitten bevatten, waarin alle essentiële aminozuren vertegenwoordigd zijn.

Plantaardige eiwitbronnen in zicht

Voor ons boek Porties in zicht hebben wij plantaardige voedingsmiddelen gebruikt waar deze visueel overeenkomen met dierlijke varianten. Op deze manier hebben wij een duurzame aanpak nagestreefd. Porties in zicht is klaar voor de toekomst omdat we veel eiwitrijke voedingsmiddelen hebben opgenomen die we steeds vaker zullen gebruiken zoals diverse soorten bonen, peulvruchten, tofu en tempeh.